Ach ja, die Vorsätze!

Viele Menschen halten nichts von Neujahrs-Vorsätzen. Das ist durchaus nachvollziehbar. Wer gibt schon gerne zu, dass er sich dann neue Dinge vornimmt und Veränderungsprozesse einleitet, wenn es alle tun? Alle?

· In China beginnt das neue Jahr (das Jahr des Holz-Schlangen) am 29. Januar 2025.
· Das jüdische startet am Abend des 22. Oktober 2025.
· Das Islamisches Neujahr (Hijri) voraussichtlich am 8. Juli 2025 (je nach Sichtung des Mondes).
· Das Indisches Neujahr beginnt – je nach Region – im Oktober/November oder im März/April
· Persisches Neujahr (Nowruz): am 21. März (Frühlings-Tagundnachtgleiche)

In dieser Beziehung sind kulturell gesehen nicht alle Menschen gleich. Vielleicht ist es also hilfreich, einfach eine Struktur zu haben, eine feste Zeitgröße, an die man sich hält. Aber hält man sich daran?

Offensichtlich nicht: Bei fast 40% derer, die sich überhaupt etwas vorgenommen haben, überdauern diese Vorsätze den ersten Monat nicht.

„Gestern hat jeder seine letzte Zigarre geraucht, seinen letzten Drink genommen“, schrieb der amerikanische Schriftsteller Mark Twain schon 1863. „In dreißig Tagen werden wir unsere alten Fehler mit noch größerer Hingabe wieder aufnehmen.“

Was sind die Lieblings-Vorsätze der Deutschen im Jahr 2025?

1. Mehr Sport treiben

2. Mehr Geld sparen

3. Gesünder ernähren

4. Mehr Zeit mit Familie/Freunden verbringen

5. Abnehmen

6. Weniger Alkohol trinken

Das sind die Top 6 (Quelle: Statista).

Wie kommt es aber, dass in jedem neuen Jahr die Vorsätze so eine kurze Halbwertzeit haben? Dafür gibt es einige Gründe:

- Wir nehmen uns selbst nicht so ernst. In meinen Coaching-Terminen stellt sich immer wieder heraus, dass man sich zwar Dinge vornimmt; sobald aber der Partner/die Firma/die Kinder „größere“ Wünsche äußern, werden die eigenen Bedürfnisse weiter nach hinten gestellt.
- Die Ziele sind oft nicht klar definiert. „Mehr Sport treiben“ klingt zwar schön, ist aber nicht präzise genug.
- Kein bildhaftes Ziel. Bleiben wir mal bei „Mehr Sport treiben“. Das erzeugt kein Bild. Dadurch ist die Motivation bei Null und bleibt auch auf diesem Niveau. Besser wäre zum Beispiel „Jeden zweiten Tag joggen“.
- Zu hoher Anspruch an sich selbst. Jetzt kommt der Haken: Wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, für den bedeutet die Vorstellung, jeden zweiten Tag joggen zu wollen, purer Stress. 1 x pro Woche kann da zum Beispiel ein guter Start sein.

Wer sich also ein bildhaftes, machbares und schönes Ziel vorstellt, auf das er/sie sich so richtig freut, macht alles richtig. Man sollte sich nicht von vornherein selbst Druck machen. Ein paar meiner Lieblingshacks, wie der Zielspurt dann leichter fällt:

5 Möglichkeiten, die eigenen Vorsätze und Ziele einzuhalten

#1. Keep it simple – kleine Schritte mit großer Wirkung

Viele Menschen geben ihre Vorsätze schnell auf, weil sie zu groß erscheinen. Tatsächlich erreichen 92% der Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht – oft, weil sie zu ehrgeizig beginnen. Statt sofort dreimal pro Woche zu joggen, kann ein täglicher Spaziergang durch den Park der erste Schritt sein. Kleine, erreichbare Schritte schaffen Motivation, die sich auf größere Ziele übertragen lässt.

Ähnlich funktioniert es bei Zwischenzielen: Anstatt sich den kompletten „Dry January“ vorzunehmen, könnte der Verzicht auf Alkohol unter der Woche bereits ein guter Einstieg sein. Doch bei Suchtgewohnheiten wie Rauchen zeigt die Erfahrung, dass radikaler Verzicht oft effektiver ist. Laut Studien schaffen es nur 4% der Raucher, durch Reduzierung langfristig aufzuhören – völliger Verzicht hat eine deutlich höhere Erfolgsquote.

Für das Thema Sport können einfache „Routine-Hacks“ hilfreich sein: zehn Liegestütze vor der ersten Tasse Kaffee oder Zähneputzen auf einem Bein. Solche kleinen Aktionen senken die Einstiegshürde, und jede Aktivität ist besser als keine. Auch visuelle Reize wie eine abends bereitgelegte Yogamatte können die Motivation steigern.

#2. Eigene Zeitfenster – Freiräume bewusst schaffen

Ein häufiger Stolperstein: Die Bedürfnisse anderer drängen die eigenen Ziele in den Hintergrund. Doch manchmal sind vermeintliche Pflichten auch Ausreden. Tatsächlich geben 43% der Menschen an, ihre Vorsätze wegen „fehlender Zeit“ aufzugeben – dabei könnten Prioritäten oft anders gesetzt werden.

Ein Beispiel: Harry, ein Familienvater, fühlte sich ständig genervt und unzufrieden. Sein Grund? „Ich habe keine Zeit für mich, ich habe ja zwei Söhne.“ Doch ein Blick ins Coaching zeigte: Die Söhne (12 und 14 Jahre alt) waren längst nicht mehr auf jede Minute angewiesen. Durch diese Erkenntnis schuf sich Harry eine feste Stunde für Fitness zwischen 17 und 18 Uhr – ohne Schuldgefühle und ohne den Alltag zu beeinträchtigen.

Tipp: Identifiziere Zeitfenster, die für dich reserviert sind, und verteidige sie aktiv. Auch 30 Minuten täglich können einen Unterschied machen.

#3. Kurze Reflektionsphasen – Fortschritt bewusst wahrnehmen

Nur 3% der Menschen schreiben ihre Ziele regelmäßig auf und reflektieren sie – doch diese Gruppe hat eine überdurchschnittlich hohe Erfolgsquote. Reflektionszeiten, sei es wöchentlich oder täglich, schaffen Klarheit. Am Sonntagabend kannst du beispielsweise schauen, was gut lief und was nächste Woche ansteht. Solche Phasen helfen, das Gefühl des „Hamsterrads“ zu durchbrechen und einen Überblick zu behalten.

Auch tägliche Mini-Reflektionen, etwa vor dem Schlafengehen, können wirkungsvoll sein. Frage dich: Was habe ich heute erreicht? Was kann ich morgen besser machen? Das stärkt die Verbindung zu den eigenen Vorsätzen.

#4. Verbindlichkeit – den eigenen Plan ernst nehmen

Prokrastination ist normal – etwa 20% der Menschen schieben regelmäßig Aufgaben auf. Doch Vorsätze scheitern oft daran, dass spontane Ablenkungen wichtiger erscheinen als langfristige Ziele. Ein typisches Beispiel: Sabine hat sich vorgenommen, jeden Mittwoch schwimmen zu gehen. Doch eine spontane Einladung ihrer besten Freundin verhindert dies. Das Muster: „Nächste Woche gehe ich sicher“, endet oft in einem kompletten Aufgeben.

Lösung: Plane feste Termine in deinem Kalender ein – und halte dich daran, als wären es Meetings mit einem Chef. Durch klare Strukturen signalisierst du dir selbst: Meine Zeit ist genauso wichtig wie die Zeit für andere.

#5. Supporter – gemeinsam ist es leichter

Menschen, die Unterstützung durch andere suchen, haben eine 65% höhere Erfolgswahrscheinlichkeit bei der Zielverfolgung. Ein „Accountability-Partner“ oder Unterstützer kann den Unterschied machen. Egal ob in Sportgruppen, Lerngruppen oder beruflichen Projekten – der Austausch mit Gleichgesinnten schafft Verbindlichkeit und Motivation.

Ein Tipp: Finde eine Person mit ähnlichen Zielen und vereinbart regelmäßige Updates zu euren Fortschritten. Schon ein kurzes Gespräch kann Wunder wirken.

Zusammenfassung:

1. Kleine Schritte machen den Anfang leichter und fördern langfristige Motivation.

2. Plane bewusste Zeitfenster für dich selbst – und halte daran fest.

3. Reflektiere regelmäßig, um Fortschritte sichtbar zu machen.

4. Sei verbindlich dir selbst gegenüber

5. Support von außen erhöht deine Erfolgschancen deutlich.